SOMMARIO:
1. Croci con manubri
2. Lento dietro
3. Tirate al mento
4. Goodmorning
5. Leg extension
Ho già spiegato perché si trova in questo elenco, il rapporto beneficio/rischio è troppo sfavorevole. Molte persone giureranno di percepire un allungamento addizionale a carico dei loro pettorali facendo questo esercizio. Se sostieni di non aver mai sentito questa discussione, allora non hai trascorso abbastanza tempo in palestra. Affermano anche che l'adduzione alla fine del movimento dà loro un'incredibile contrazione sul petto. Hanno in parte ragione. Non abbiamo un allungamento extra del muscolo pettorale, ma di fatto aumentiamo la probabilità di stiramenti o strappi a questo muscolo con carichi crescenti tenuti fuori dalla lunghezza delle braccia. Sinceramente consiglierei di utilizzare le spinte con i manubri piuttosto che questi, oppure se vogliamo qualcosa di più simile alle croci, i lavori con i cavi sono un ottima alternativa.
Il problema con questo esercizio è che è distruttivo per le nostre spalle in quanto costringe l'articolazione gleno-omerale in una posizione fisiologicamente scorretta e sfavorevole in fase di esecuzione di questo, il che può portare a sviluppare una sindrome da conflitto sub-acromiale (impingement) della nostra cuffia dei rotatori, ed ovviamente ad un rapido declino della salute delle nostre spalle. Al contrario, eseguire l'esercizio partendo dalla posizione neutra della scapola è molto più naturale e tollerabile per l'articolazione e ti permetterà di sollevare molto più peso a lungo termine; di conseguenza, porterà ad una maggiore crescita muscolare.
Questo è a mio parere uno dei peggiori esercizi in assoluto per l'integrità e la salute dei muscoli della cuffia dei rotatori della spalla. Quello che rende questo esercizio uno dei peggiori in assoluto è la posizione che assumono i gomiti e le mani alla fine del movimento. L'esercizio mette le spalle in una posizione provocatoria per testare la presenza di una sindrome da conflitto sub-acromiale (impingement) in queste. Questo è ovviamente un male in quanto anche se in questo momento la nostra cuffia dei rotatori è sana, la continua ripetizione del movimento ci porterà sicuramente presto o tardi a soffrire della sindrome da conflitto sub-acromiale (impingement). Meglio quindi selezionare altri esercizi meno lesivi per la salute della nostra articolazione come ad esempio il facepull.
Questo in realtà non è un esercizio poi così terribile per la schiena, poiché carica tutta la catena cinetica in modo funzionale. Il problema qui è che la maggior parte delle persone non ha l'estensione toracica necessaria per eseguirla con la forma forma corretta, quello che quindi accade è che lo stress del lavoro invece che dalle nostre anche viene assorbito dalla nostra schiena. Questo ovviamente porta a rischi di compressione dei dischi intravertebrali.
Qui il mio consiglio è optare per qualche altro esercizio che ci permetta di rinforzare la catena cinetica posteriore, senza esporci a rischi cosi elevati.
Esempi di possibili alternative sono l'hip thrust, il nordic curl.
Ultimo, ma non meno importante, la leg extention. Ci sono un sacco di opzioni più valide per allenare le nostre gambe, prima di tutto questo non è un esercizio molto funzionale, le ragioni sono svariate. Inanzi tutto questo esercizio sottopone il nostro ginocchio ad un elevato stress articolare, avremo tensione costante a carico del legamento crociato anteriore, ed inoltre ci sarà anche uno squilibrio nell'attivazione tra il retto del femore ed il vasto mediale, situazione che può causare tendiniti. Mancherà anche una Co-contrazione della catena cinetica posteriore, cosa che non si verificherà se optiamo per esercizi in piedi (Squat,affondi,ecc.).
I peggiori esercizi non sono necessariamente peggiori in termini di mancati progressi, quello che ha fatto raggiungere loro questo stato è la alta possibilità di infortunio ad esso associati. Se vogliamo avere un fisico in forma e conservarlo in questo stato nel tempo sarà necessario allenarci a vita, e per fare questo dovremmo selezionare strategie di allenamento sostenibili a lungo termine, eliminando tutto quello che, anche se magari può contribuire ad allenare in nostri muscoli, potrà causare uno stop prematuro ai nostri allenamenti.
Stefano Della Valle
Bibliografia
Principi di fisiologia, Cesare Casella, Vanni Taglietti, La goliardica pavese 1994.
