SOMMARIO:
1. Dieta vegetariana: tipi
2. Dieta vegetariana: a cosa si dovrebbe prestare particolare attenzione?
3. La dieta vegetariana è sana e adatta per la perdita di peso?
4. Dieta vegetariana: ricette sperimentate e collaudate
1. Dieta vegetariana: tipi
Il nome vegetarianesimo deriva dalle parole vegetare, vegetabilis e vegetator. Queste parole significano: coltivare, piantare e dare vita. Nel nostro paese, una dieta vegetariana è spesso sinonimo di dieta primaverile. I vegetariani seguono una filosofia che esclude dalla dieta tutti i prodotti derivati dalla macellazione degli animali. Anche per questo motivo i vegetariani non mangiano carne, pesce, frutti di mare o altri prodotti la cui produzione è legata all'uccisione degli esseri viventi. Come nel caso delle diete di eliminazione, esistono diverse varietà di vegetarianesimo. Sono state create in base alle preferenze alimentari vegetariane e si dividono in diversi gruppi a seconda dei singoli prodotti eliminati.
Latto-vegetarianesimo, noto anche come ovo-latto-vegetarianesimo. Secondo le linee guida, questa dieta è considerata la forma meno restrittiva di vegetarianesimo. Consiste nella rigida esclusione dalla dieta dei seguenti prodotti: carne, pollame, pesce, frutti di mare. Tuttavia, essa consente il consumo di altri prodotti di origine animale, quali uova, latte, prodotti lattiero-caseari e miele. Sebbene il consumo di prodotti lattiero-caseari sia consentito, si tratta di un argomento discutibile. Il latte contiene un enzima chiamato caglio, sottoprodotto della macellazione del bestiame. I vegetariani dovrebbero pertanto prestare particolare attenzione alle etichette dei prodotti che acquistano. Se sulla confezione è indicato il caglio, non dovrebbero acquistare tali prodotti. A causa della grande varietà di proteine animali nella dieta di latto-vegetariani, sembra relativamente facile bilanciare la dieta.
Laoto-vegetarianesimo, più restrittivo del latto-ovo-vegetarismo, perché esclude anche le uova, che sono una grande fonte di proteine alimentari. I latto-vegetariani devono ricordare non solo di non mangiare uova cotte o fritte, ma anche di non mangiare torte, biscotti, pani, dolci che contengono uova.
L'ovo-vegetarianesimo è l'esatto contrario del latto-vegetarismo. Autorizza il consumo di uova, ma vieta assolutamente il consumo di latte e di prodotti lattiero-caseari. Anche questa volta occorre attribuire grande importanza alla lettura delle etichette, in quanto il latte può essere nascosto sotto nomi diversi.
Oltre alle tre varietà più comuni di vegetarianesimo, ci sono anche molte altre varietà che si differenziano in modo significativo l'una dall'altra. Alcune di essi hanno norme più severe di quelle sopra menzionate, altre concedono maggiore libertà nelle scelte dietetiche.
Tra le varietà più severe vi è sicuramente il veganesimo, che è una dieta che esclude il consumo di qualsiasi alimento di origine animale. Il veganesimo è uno stile di vita che proibisce l'uso di materie prime animali. Un'altra varietà molto cruda di vegetarianesimo è il vitarismo, un modo di mangiare solo verdure crude e frutta. In questo modo, gli alimenti trasformati o gli alimenti che hanno subito un trattamento termico a una temperatura superiore a 40°C non vengono consumati. Un'altra varietà di dieta vegetariana è il fruttarismo e le persone che usano questa dieta mangiano solo prodotti che non portano alla "morte della pianta", cioè quelli che cadono dall'albero al suolo.
2. Dieta vegetariana: a cosa si dovrebbe prestare particolare attenzione?
Gli oppositori delle diete vegetariane ritengono che le diete a base di prodotti vegetali non possano essere bilanciate e, invece di apportare benefici alla salute, aumentano il rischio di penuria alimentare.
I problemi più frequentemente menzionati con la dieta vegetariana sono:
- carenze di proteine animali complete che devono essere sostituite con prodotti di origine vegetale come tempeh, tofu, legumi, uova, alcuni prodotti caseari;
- carenza di calcio e ferro nella dieta: il calcio viene integrato nella dieta vegetariana con cavoli, soia, fichi e semi di papavero. Il ferro, a sua volta, deve essere integrato con legumi, frutta secca, spinaci o prodotti vegetali arricchiti di ferro;
- carenze di vitamina D e B12: la vitamina D deve essere assunta insieme con alghe e alghe marine, ma anche con integratori vegetali e farmaci, mentre la vitamina B12 può essere introdotta nella dieta con uova arricchite, fiocchi di cereali fortificati e alcuni prodotti a base di soia;
- effetti nocivi dei pesticidi fitosanitari,
- effetti negativi delle sostanze anti-nutritive contenute nelle piante.
Prima di iniziare una dieta vegetariana, si consiglia di consultare un dietista o un medico. Una consulenza sarà certamente utile nella scelta della dieta giusta e dei preparati vitaminico-minerali che contribuiranno a evitare il rischio di sviluppare carenze pericolose per la salute.
3. La dieta vegetariana è sana e adatta per la perdita di peso?
Le ricerche differiscono dalle opinioni degli oppositori della dieta vegetariana. L'Istituto polacco per l'alimentazione e la nutrizione presenta il proprio parere sul vegetarianesimo in questo modo:
"Una dieta vegetariana equilibrata (latto-ovo-vegetarismo e latto-vegetarismo) fornisce benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di molte malattie (come l'obesità, il diabete, l'osteoporosi, l'ipertensione, alcuni tumori, le condizioni degenerative, l'uretra), soprattutto negli adulti.
Grazie alle sue proprietà uniche per la salute, la dieta vegetariana può essere utilizzata come dieta per la perdita di peso. Contiene grandi quantità di fibra alimentare, che fornisce una sensazione di sazietà per un lungo periodo di tempo. Inoltre, ha una grande quantità di antiossidanti e vitamine, che supportano il corretto funzionamento di tutto il corpo. Una dieta vegetariana equilibrata, insieme all'attività fisica, è un mezzo efficace per combattere l'eccesso di peso. Secondo una ricerca condotta nei più grandi centri scientifici del mondo, i vegetariani hanno sicuramente meno problemi di obesità e sovrappeso.
4. Dieta vegetariana: ricette sperimentate e collaudate
Batate al forno con ceci, spinaci e mozzarella
Ingredienti per porzione:
- 1 batata di media grandezza,
- ¼ lattina di ceci,
- 1 spicchio d'aglio,
- 2 manciate di spinaci,
- ½ mozzarella, circa 50 g,
- 50 ml di passata di pomodoro,
- olio d'oliva,
- spezie: sale, pepe, basilico, cumino, origano.
Tagliare la batata accuratamente lavata nel senso della lunghezza. Ungere entrambe le metà con olio e tagliare delicatamente la polpa con un coltello. Quindi, cospargere di sale e pepe. Mettere in forno riscaldato a 180°C.
Mentre le batate si cucinano, prepariamo il ripieno. In una padella con le spezie soffriggere l'aglio, i ceci e gli spinaci tagliati nello spremitore. Togliere le batate dal forno ed eliminiamo parte della polpa che aggiungeremo al ripieno nella padella.
Impostare il forno sulla funzione grill. Riempire le batate con il ripieno e cospargere di mozzarella tritata a dadini. Grigliare per 5 minuti fino allo scioglimento del formaggio. Può essere servito con yogurt o salsa di semi di papavero.
Smoothie nutriente con avocado
Ingredienti per porzione:
- ½ avocado,
- 1 banana,
- 150 ml di latte di cocco,
- 2 cucchiai di scaglie di cocco,
- una manciata di spinaci.
Lavare la frutta, sbucciare e mescolare fino a ottenere una massa omogenea con gli altri ingredienti. Il frullato deve avere una consistenza vellutata e un sapore delicato di cocco.
Ogni dieta deve essere trattata con buon senso. Le diete vegetariane equilibrate e varie ci portano molti benefici per la salute, aiutano a ridurre il peso corporeo, il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete. Allora, perché non provarle?
