SOMMARIO:
1. Che cos'è il veganismo?
2. La piramide vegana per una corretta alimentazione
3. Alcuni suggerimenti utili prima di iniziare una dieta vegana
4. Rischio di carenze nella dieta vegana
5. Ricette per un latte di origine vegetale fatto in casa
1. Che cos'è il veganesimo?
Il veganesimo è uno stile di vita che consiste principalmente in una dieta vegetariana radicale, cioè una dieta a base di prodotti di origine vegetale. A differenza del vegetarianesimo, il veganesimo esclude completamente dalla dieta non solo la carne, ma anche il latte, il formaggio, le uova e il miele. Tuttavia, veganesimo significa non solo una dieta senza carne, ma anche l'eliminazione dei prodotti di origine animale da tutti gli altri aspetti della vita.
2. La piramide vegana per una corretta alimentazione
Anche se tutti i prodotti di origine animale sono esclusi dalla dieta vegana, è considerata una dieta molto varia. Sebbene la piramide vegana differisca dalla piramide dell'alimentazione sana e dell'attività fisica in Polonia, in realtà si lega all'enfasi posta sulla raccomandazione di un elevato consumo di prodotti di origine vegetale.
Nella parte inferiore della piramide alimentare vegana vi sono, naturalmente, verdure e frutta. Si raccomanda di consumare principalmente frutta e verdura crude, trasformate il meno possibile. È inoltre importante assicurarsi che siano di diversi colori: arancione, giallo, verde o blu. Allo stesso tempo forniscono al nostro corpo varie vitamine e ingredienti minerali. In una dieta vegana, il rapporto frutta/verdura dovrebbe essere di 1:4.
Al livello successivo della piramide ci sono prodotti cerealicoli, che sono una fonte molto buona di fibra alimentare, ferro, magnesio, zinco e vitamine del gruppo B. Naturalmente, è meglio scegliere prodotti integrali come pane integrale con lievito madre, farina d'avena, grano saraceno, miglio, tutti i tipi di semole, riso integrale, pasta integrale. Al livello successivo della piramide vegana, al posto dei latticini ci sono bevande vegetali, arricchite con vitamina B12, ferro e omega-3. Possono essere preparate, ad esempio, a partire da semi di soia, noci, cocco o cereali.
La fonte di proteine nella dieta vegana sono i legumi. Essi dovrebbero essere inclusi nel menu su base giornaliera per evitare possibili carenze proteiche. Vale la pena mangiare legumi con l'aggiunta di verdure crude, che sono una fonte di vitamina C. Sul penultimo gradino della piramide ci sono gli omega-3. A causa della mancanza di pesce nella dieta vegana, è necessario utilizzare fonti vegetali di acidi grassi, come olio di colza, olio di lino, olio d'oliva, semi di lino, semi di chia o noci.
In cima alla piramide alimentare vegana c'è lo zucchero. Essendo vegano, la tentazione di non limitarlo è grande. Ciò non significa, naturalmente, che si raccomandi di mangiarlo. Sia coloro che si nutrono secondo la piramide standard che coloro che seguono la piramide vegana dovrebbero ridurre al minimo il consumo di zuccheri semplici, prodotti altamente trasformati, fritture e grassi.
Oltre ai prodotti ammessi di cui sopra, l'idratazione è importante anche in una dieta vegana. Bisogna consumare acqua in quantità di circa 1,5-2 l/giorno. Inoltre, tutte le bevande vegane come caffè, tè, succhi di frutta naturali e succhi di verdura possono naturalmente essere inclusi nella dieta.
3. Alcuni consigli utili prima di iniziare una dieta vegana
Se state pensando di passare al veganesimo, vale la pena farlo gradualmente, sistematicamente, mai da un giorno all'altro. Carne, pesce, uova e latticini devono essere eliminati dalla nostra dieta quotidiana, ma è importante che ciascuno di questi prodotti venga eliminato uno per uno, ad esempio ogni due settimane un gruppo di prodotti deve essere escluso dalla nostra dieta. È anche necessario imparare a sostituire le tecniche di cottura tradizionali, come la frittura, con altre più sane, come la cottura al vapore e al forno. Grazie a questo, la dieta vegana conterrà più sostanze nutritive contenute principalmente in vegetali e frutta.
4. Rischio di carenze nella dieta vegana
Indubbiamente, una dieta a base di prodotti di origine vegetale è utile per prevenire molte malattie e dimagrire. Tuttavia, per ottenere risultati soddisfacenti, la dieta vegana deve essere adeguatamente bilanciata. Purtroppo, durante l'applicazione della dieta vegana è molto probabile che vi siano delle carenze.
Le carenze più comuni sono:
- proteine: per evitarla si dovrebbero consumare verdure a foglia, legumi, noci, semi, tofu, quinoa e bevande vegetali;
- Calcio: per ridurre al minimo il rischio di carenza di questo minerale, la dieta deve essere ricca di verdure a foglia, broccoli, mandorle, albicocche secche, nocciole, tofu, sesamo, amaranto, riso e bevande vegetali arricchite;
- ferro: per ridurre al minimo il rischio di carenza, si consiglia di mangiare legumi, noci, semole, verdure a foglia, barbabietole da zucchero e barbabietola fermentata, semi e prezzemolo;
- acidi omega-3: principalmente a causa della mancanza di consumo di pesce marino, ma la dieta vegana è ricca di prodotti come olio di colza, olio di lino, olio d'oliva, semi di canapa, noci o alghe marine.
5. Ricette per il latte vegetale fatto in casa
Il latte vaccino è ricco di vitamine e minerali e viene consumato anche per il suo sapore. Purtroppo, la dieta vegana non consente il consumo di latte e prodotti lattiero-caseari. Tuttavia, ci sono sostituti vegetali che rendono la dieta vegana molto varia. Sono comunemente chiamati latti vegetali, ma è un nome usato principalmente per semplificare la comunicazione. Ecco alcune ricette per diversi tipi di bevande a base di verdure.
Latte di anacardi
Ingredienti:
- 1 bicchiere di anacardi (in ammollo almeno 12 h),
- 3 bicchieri d'acqua,
- 2 cucchiaini da tè di xilitolo a piacere.
Latte d'avena
Ingredienti:
- 15 cucchiai di fiocchi d'avena (senza ammollo),
- 1,5 l d'acqua.
Latte di farro
Ingredienti:
- 1 bicchiere di farro (in ammollo almeno 12 ore),
- 4 bicchieri d'acqua,
- 2 cucchiaini da tè di xilitolo a piacere.
Latte di cocco
Ingredienti:
- 200 g di polvere di cocco (in ammollo almeno 12 ore),
- 4 bicchieri d'acqua.
La preparazione di tutte le bevande di cui sopra è simile. Basta versare l'acqua sugli ingredienti secchi sciacquati e scolati e frullarli. Mettere quindi un filtro coperto da una garza su una ciotola e versare la bevanda. Il latte deve essere trasferito in un recipiente, messo in frigorifero e conservato per un massimo di 48 ore.
Bibliografia
Lea E.J., Crawford D., Worsley A., Public views of the benefits and barriers to the consumption of a plant-based diet, „European Journal of Clinical Nutrition” 2006, 60(7), 828–837.
Mangels A.R., Messina V., Considerations in planning vegan diets: infants, „Journal of the American Dietetic Association” 2001, 101(6), 670–677.
