SOMMARIO:
1. In quali azioni intervengono i glutei?
2. Qual è il muscolo più importante nello sprint?
3. Glutei e sollevamenti in sala pesi
1. In quali azioni intervengono i glutei?
I glutei sono responsabili di diverse funzioni. Tra le azioni che questi muscoli possono svolgere distinguiamo: l'estensione dell'anca, l'extrarotazione dell'anca, dell'abduzione dell'anca e dell'inclinazione pelvica posteriore. Questo significa che l'allenamento dei glutei ha un grande impatto su azioni quali: scattare, saltare, ammortizzare un atterraggio da un salto, arrampicarsi, lanciare, colpire, cambiamo direzione, accovacciarsi, flettere, affondare (per farla breve tutto ciò che ha a che fare con il concetto di atletismo). Come vedete questo muscolo è coinvolto in molte azioni , cosa che lo rende un po' simile ad un coltellino svizzero.
2. Qual è il muscolo più importante nello sprint?
Nonostante quanto sopra detto, ho sempre sentito affermare che i muscoli posteriori della coscia sono il muscolo più importante per lo sprint. La maggior parte dei ricercatori sprint la pensa allo stesso modo. Gli ischiocrurali sono responsabili dell'estensione dell'anca e della flessione del ginocchio, ed entrambe queste funzioni sono necessarie nello sprint. Detto questo, sono convinto che i muscoli posteriori della coscia siano il muscolo più importante nella fase in cui la gamba è in aria, mentre il grande gluteo è il più importante muscolo di sprint mentre il nostro piede è sul terreno.
Durante la corsa l'ileopsoas è di vitale importanza nel portare la gamba verso l'alto, mentre i muscoli posteriori della coscia sono di vitale importanza per invertire il movimento e portare di nuovo la coscia verso il basso. Ma una volta che il piede arriva a contatto con il suolo, il grande gluteo prende il sopravvento e diventa l'estensore dell'anca più importante, assorbendo le forze di frenata e verticali e quindi producendo rapidamente forze propulsive.
Teniamo inoltre a mente che:
– Il contributo alla coppia di estensione dell'anca è molto più alto per i glutei rispetto agli ischiocrurali durante il contatto con il terreno (ma non per l'oscillazione).
– I contributi per l'accelerazione dell'anca sono molto più alti per i glutei rispetto agli ischiocrurali durante il contatto con il terreno (ma non per l'oscillazione).
– Le forze muscolo-tendine sono molto più elevate per i glutei rispetto agli ischiocrurali durante il contatto con il terreno (ma non per l'oscillazione).
Possiamo concludere sulla base di queste premesse che gli ischiocrurali sono più importanti per la fase di swing, mentre i glutei sono più importanti per la fase di contatto con il terreno
3. Glutei e sollevamenti in sala pesi
Dobbiamo anche ribadire che il gluteo è un muscolo con un ruolo chiave anche nei sollevamenti in sala pesi. Il suo adeguato sviluppo qui è fondamentale nella maggior parte degli esercizi per allenare le gambe come squat, affondi ecc. Sarà inoltre importantissimo anche negli stacchi, oltre a questo avrà un ruolo chiave insieme all'addome nel mantenere stabile la nostra posizione anche mentre eseguiamo altri esercizi non mirati alle gambe, ma in cui abbiamo i piedi a contatto con il terreno, e il suo corretto richiamo potrà farci sollevare anche qualche chilo in più. A volte dai neofiti della palestra allenare il gluteo è visto come un attività da ragazza.
In realtà non vi è nulla di più lontano dalla realtà. In effetti il non allenare correttamente il gluteo ci farà sacrifcare parte del nostro potenziale massimo nei sollevamenti multiarticolari più importanti. Tuttociò limterà a sua volta i nostri guadagni intermine di massa muscolare.
Se vogliamo essere davvero atletici in quel che facciamo, il gluteo è un muscolo che non può esssere ignorato. La gamma di azioni in cui interviene copre quasi ogni gesto atletico ed è estremamente importante nelle fasi in cui i nostri piedi sono sul terreno. Se vorrete correre più veloce saltare più lontano o più in alto non dovrete tralasciare questo importantissimo muscolo.
Inoltre anche se siamo soltanto dei topi da palestra il suo sviluppo è fondamentale per spingere al massimo negli esercizi multiarticolari. Ultimo ma non meno importante il suo allenamento ci protegge dagli infortuni sia alle ginocchia che alla schiena. Vi consiglio quindi di dare la corretta attenzione a questo muscolo nelle vostre sedute di allenamento.
Stefano Della Valle
Bibliografia
bretcontreras.com/sprinting-and-glutes/.
