SOMMARIO:
1. Incurvare la schiena
2. Guardare a terra durante l'esecuzione
3. Tirare invece che spingere
4. Distensione anticipata delle gambe
5. Utilizzo di dischi di dimensioni eccessivamente ridotte
6. Errato posizionamento della sbarra
7. Presa troppo larga
8. Posizionamento errato dei piedi
9. Eseguire l'esercizio con i gomiti flessi
10. Conclusione
Questo è l'errore in assoluto più comune e pericoloso di questo esercizio e può avvenire per ragioni differenti. Lasciando incurvare la nostra schiena, spottoporrà i nostri dischi intravertebrali a carichi molto elevati, cosa che, ci esporrà alla possibilità di ernie o compressioni di questi.
2. Guardare a terra durante l'esecuzione
La testa deve essere allineata con il resto del corpo, osservando il pavimento finiremo inevitabilmente per incurvare la schiena e le spalle incorrendo nei rischi sopracitati.
In genere i principianti che commettono questo errore tendono a eseguire l'esercizio come una tirata di schiena, cosa che espone la nostra colonna vertebrale a carichi enormi che possono risultare in gravi infortuni. Va ricordato che lo stacco è un movimento di spinta e non di tirata, va quindi eseguito cercando di spingere lontano da noi il pavimento, mentre la colonna vertebrale viene mantenuta allineata, il tutto spostando il peso in una traiettoria il più rettilinea possibile.
4. Distensione anticipata delle gambe
Questo è un errore che riguarda invece gli atleti più esperti. Quello che succede è che anticipando eccessivamente la distensione delle gambe, ci si ritrovi a perdere la posizione corretta di schiena e quindi di conseguenza a dover tirare con essa per chiudere il movimento.
5. Utilizzo di dischi di dimensioni eccessivamente ridotte
Sembra una sciocchezza, ma l'utilizzo di piastre di diametro troppo piccolo ci forzerà ad un piegamento maggiore e ad una conseguente maggiore possibilità di incurvare la schiena. Teniamo presente come riferimento, che le piastre classiche da power lifting hanno un diametro di circa 45 centimetri, utilizzandone di molto più piccole ci forzeremmo ad un range di movimento eccessivo, con il rischio come negli altri casi di infortuni alla zona lombare.
6. Errato posizionamento della sbarra
La sbarra deve essere posizionata all'incirca sopra i piedi, una distanza eccessiva favorirà un arrotondamento delle spalle e ci farà perdere la corretta posizione della schiena, esponendoci come negli altri casi ad enormi carichi che graveranno sulla regione lombare.
Una presa troppo ampia, aumenterà la distanza tra le mani e il pavimento, aumentando il range di movimento necessario per eseguire l'esercizio e ci esporrà a un rischio di flessione della schiena ed ai problemi da essa derivanti.
8. Posizionamento errato dei piedi
I piedi devono essere posizionati circa alla larghezza dei fianchi,una larghezza maggiore limiterà di molto il carico che potremmo sollevare e sottoporrà i legamenti delle nostre ginocchia ad uno stress innecessario. A volte si tende ad acquisire questo difetto per compensare una carenza di mobilità. Invece che commettere questo errore tecnico, è meglio poggiare la sbarra su alcuni dischi da bilanciere, utilizzati come rialzo, in modo da poter eseguire l'esercizio con una tecnica corretta che non comprometta le nostre ginocchia. Gradualmente nel tempo cercheremo di incrementare la nostra mobilità, per arrivare in sicurezza ad un range di movimento completo.
9. Eseguire l'esercizio con i gomiti flessi
Questo può succedere come compensazione mentre usiamo la presa asimmetrica, è estremamente pericoloso in quanto gli enormi carichi possono portare il nostro bicipite a strapparsi, di solito nel braccio con il pollice rivolto all esterno. L'utilizzo della presa asimmetrica è corretto ma ricordatevi di mantenere i gomiti distesi e di non tirare con le braccia.
Con questo articolo avete le informazioni che servono per eseguire l'esercizio in sicurezza, gli stacchi vi insegnano la tecnica corretta per sollevare carichi molto pesanti da terra senza compromettere la vostra schiena, ed utilizzando invece la corretta spinta di gambe per concludere il movimento.
Stefano Della Valle
Bibliografia
thebarbellphysio.com/top-five-deadlift-mistakes/.
www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes.
caliberstrong.com/deadlift-mistakes/.
