SOMMARIO:
1. Frutta e verdura cotta
2. Verdure e sughi
3. CIpolle caramellate
4. Farina d'avena e cereali
5. Patate dolci per dessert?
6. Frutta come dessert
7. Bevande dolci
8. Conclusioni
Oltre a fornire sapore dolce, lo zucchero e’ sicuramente un componente importante nello sviluppo della consistenza dei prodotti da forno. Potrebbe essere necessario sperimentare piu’ volte per ottenere la giusta consistenza in assenza di zucchero e sarebbe meglio affidarsi a ricette gia’ testate da qualcuno ed eventualmente aggiustare con delle “prove”. Senza il giusto rapporto tra gli ingredienti, i tuoi prodotti da forno potrebbero risultare gommosi o spugnosi.
E’ possibile sostituire lo zucchero mescolando le banane schiacciate e troppo mature o datteri frullati e mescolati ad impasti per pane senza lunga lievitazione, biscotti, muffin e pancake. Le banane aggiungono più umidità ai prodotti da forno infatti viene utilizzata anche in ricette vegane in sostituzione di altri prodotti. I datteri inveci hanno una dolcezza intensa essendo ricchi di fruttosio che è sorprendente in prodotti da forno come muffin, focacce dolci oppure come base per fare delle crostate. Sono utili quando vengono tritate per dare un po’ di consistenza, o puo’ essere utile immergerli in acqua calda fino a quando non si ammorbidiscono e schiacciarli poi in un impasto. E’ possibile preparare una sorta di impasto elastico frullano i datteri con l'acqua in rapporto 1:1 e conservare la pasta data nel frigorifero come dolcificante liquido.
Le mele e / o la salsa di mele possono essere utilizzate per sostituire l'olio nei dolci in cui e’ richiesto al posto del burro. Ma offrono anche dolcezza e un aroma particolare. Anche alcune verdure, sebbene non siano frutti, possono fornire dolcezza, ad esempio carote cotte e passate, barbabietole e patate dolci possono essere aggiunte a torte e frittelle per dare dolcezza e umidità. Ovviamente va considerato che queste aggiunte danno maggior densita’ e consistenza quindi puo’ essere utile aumentare il contenuto della parte liquida.
Spesso e’ abitudine usare lo zucchero nei sughi e nelle salse per contrastare l'acidita’ di alcune verdure, ad esempio nel sugo di pomodoro. In realta’ e’ possibile ottenere lo stesso risultato aggiungendo carote grattugiate, zucca, bietole o patate dolci in modo da equilibrare il sapore di salse o stufati senza dover usare zucchero e contrastando al tempo stesso l'acidita’ eventuale. Ovviamente queste verdure vanno tagliate e sminuzzate il piu’ possibile in modo che con la cottura (specie se prolungata( si scioglieranno nella salsa e non si noteranno nel piatto finito.
Le cipolle caramellate sono preparate spesso aggiungendo zucchero ma non e’ indispensabile. E’ possibile prepararle anche senza perche’ sono naturalmente dolci e facili da preparare. Sono un ottimo condimento per hamburger vegetariani, panini, tacos, pizza o semplici stufati. Basta aggiungere una cipolla dorata o dolce a fette in una padella calda. Mescolare di tanto in tanto per 5-7 minuti a fuoco medio o fino a quando non iniziano a rosolare. Sfumare con poca acqua, brodo vegetale o vino da cucina. Quindi ridurre il fuoco al minimo e cuocere per altri 20 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Spesso alcune persone usano il porridge per fare colazione. Idealmente e’ una colazione cremosa e calda, perfetta per l'inverno ma dal sapore abbastanza neutro soprattutto se preparata con semplice acqua. Se si desidera un gusto leggermente dolce, senza aggiunta di zucchero, e’ possibile prepararla con le bevande vegetali che sono molto aromatici, oppure aggiungere bacche di vaniglia e spezie dolci in modo da avere un gusto piu’ saporito, oltre che ovviamente condirli con frutta cotta, datteri e frutta disidratata senza aggiunta di zucchero. Allo stesso modo ‘ possibile preparare anche un muesli o della granola addolcito con banane, datteri e ciliegie essiccate. Oppure utilizzare lo sciroppo di acqua e datteri come dolcificante naturale.
Sono sempre piu’ reperibili nei nostri supermercati e sono un'ottima fonte di microelementi. La cottura delle patate dolci ne esalta la componente zuccherina naturale e ne intensifica il sapore senza bisogno di aggiungere nulla. Per un gustoso dessert o un dolce, si puo’ tagliare a dadini o schiacciarli con uno schiaccia patate e aggiungere cannella, chiodi di garofano e / o dei datteri. Le patate dolci arrostite possono anche essere mescolate con polvere di cacao e pasta di datteri per un budino al cioccolato senza sensi di colpa.
I frutti maturi sono la soluzione migliore per le voglie di dolce. Approfitta dei frutti di stagione più dolci man mano che maturano, come albicocche, banane, meloni, ciliegie, jackfruit, manghi, nettarine, papaia, pesche, pere, prugne e fragole. Conditi con menta sono veramente ottimi da gustare.
I frutti maturi sono deliziosi sia da soli che affettati su prodotti da forno come muffin e plumcake, oppure tagliati per condire fiocchi d'avena o yogurt. I frutti troppo maturi o leggermente ammaccati che devono essere utilizzati rapidamente possono essere congelati o utilizzati per preparare gelati artigianali. L'uva surgelata è un ottimo snack!
Sebbene la maggior parte dei frutti freschi siano considerati al meglio quando sono crudi, la cottura può intensificare i sapori e creare gusti interessanti. I frutti cotti possono essere serviti come contorni, dessert, salse, composte o componenti del piatto principale. Pere, mele, pesche, nettarine, prugne e albicocche sono comunemente frutta usata anche in piatti salati. E’ importante cuocere i frutti con acqua abbondante acqua in modo da sciogliere bene le componenti e creare salse omogenee.
I metodi di essiccazione che migliorano i sapori di frutta includono anche la grigliatura. L'importante e’ assicurarsi di non cuocere troppo il frutto, altrimenti diventerà molle o addirittura amaro. Mele, albicocche, banane, ananas, pesche, prugne, pere, ciliegie e fichi sono ottimi frutti per la cottura a secco. Gli spiedini di frutta sono ottimi per i barbecue. Per i frutti maturi, i metodi di cottura rapida funzionano meglio.
Le spezie e le erbe possono migliorare la dolcezza naturale dei piatti di frutta cotti. Cannella, noce moscata, chiodi di garofano, anice stellato, zenzero, cardamomo e vaniglia sono comunemente abbinati alla frutta.
Il tè non zuccherato con bacche, mele, mango e/o nettarine è delizioso e soddisfacente. Aggiungere frutta secca come datteri, ciliegie o uvetta al tè caldo è un altro ottimo modo per fornire solo un tocco di dolcezza.
Sebbene lo zucchero non sia un dramma, e’ opportuno ridurne il contenuto. Non e’ solo una questione di salute ma di abituarsi a sapori meno dolci e’ utile anche per rendere tutta la dieta piu’ appetibile.
Aiutarsi con stratagemmi come sostituire lo zucchero con i frutti puo’ essere molto utile ed e’ anche utile per evitare di abituare i bambini ad abusare di zucchero, senza privarli di dolci preparati in casa o esagerare.
Valeria Cangiano
Bibliografia
CNS - Nutritionstudies.org.
Lezioni di tecnologia alimentare, Universita’ di Napoli Federico II, 2018.
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, Sinu 2012.
