Muscoli in tensione:
– muscoli quadricipiti della coscia.
Posizione di partenza
1) In posizione semi-accovacciata, il piede della gamba piegata aderisce al suolo. Il piede della gamba posteriore poggia su una piattaforma/oggetto stabile e fisso o su una parete.
2) Il ginocchio della gamba posteriore deve essere il più vicino possibile all'oggetto su poggia il piede.
3) Bacino rivolto in avanti, la testa è un'estensione della spina dorsale. Cerca di mantenere la curvatura fisiologica della colonna vertebrale, specialmente nella regione lombare della colonna vertebrale.
Movimento
1) Dalla posizione di partenza, raddrizza, solleva il corpo raddrizzando l'anca, portando indietro il peso del corpo fino a quando il gluteo non tocca il piede della gamba posteriore.
2) Provare ad aumentare la posizione di stretching avvicinando i glutei al tallone della gamba posteriore e raddrizzando il busto.
3) Rimani in questa posizione per circa 90-120 secondi, aumentando sistematicamente l' allungamento ogni 30 secondi circa.
Indicazioni
1) Durante lo stretching si dovrebbe sentire il muscolo quadricipite che si allunga. A seconda dell'elasticità delle singole strutture e della distanza del piede, del grado di flessione dell'anca, si possono sentire altre regioni del muscolo allungato.
2) Durante questo esercizio cerca di mantenere il bacino in posizione neutra.
3) Se la sensazione di allungamento è troppo dolorosa, non cercare di avvicinare il gluteo al piede della gamba posteriore e di raddrizzarti al massimo. In caso di un tale problema, raddrizza gradualmente la posizione, sostenendoti con la mano alla gamba e arretrando gradualmente i fianchi.
4) Controlla la respirazione - Ispira durante l'attività ed espira in fase di rilassamento.
