Muscoli in tensione:
– muscoli glutei.
Posizione di partenza
1) Solleva una gamba dalla posizione eretta e appoggia il piede su un oggetto stabile.
2) Quando porti in avanti il peso corporeo, inizia a piegare il ginocchio della gamba, mentre posizioni la coscia sull'oggetto su cui è posto il piede.
3) Mantieni una curvatura neutra della colonna vertebrale, specialmente nella regione lombare e il torace leggermente proteso in avanti. Anche rivolte in avanti.
Movimento
1) Dalla posizione di partenza, inizia a inclinarti leggermente in avanti. Ricordati di tenere il torace proteso in avanti e le anche puntate direttamente in avanti.
2) Quando percepisci la tensione, rimani in questa posizione per circa 90-120 secondi per lato, aumentando sistematicamente ogni 30 secondi.
Indicazioni
1) Durante l'allungamento devi sentire l'allungamento dei muscoli glutei. A seconda dell'altezza della piattaforma, della distanza del passo, della posizione della gamba inclinata e dell'elasticità delle singole strutture, si possono percepire diverse parti del gluteo.
2) L'altezza della piattaforma è una questione individuale e dipende dal grado di flessibilità dei muscoli. Se i muscoli sono indeboliti, scegli una piattaforma più bassa.
3) Se si avverte disagio nella zona del ginocchio e della caviglia, posizionare un oggetto morbido, ad esempio un tappetino per il fitness.
4) Se non avverti la sensazione di allungamento, presta attenzione a se il torace è proteso in avanti e se l'anca è rivolta in avanti. Quindi puoi:
– inclinare il busto,
– ridurre la flessione del gomito (angolo tra coscia e coscia di circa 90 gradi),
– far scorrere/spostare l'intera gamba allungata verso il centro del corpo.
5) Durante questo stiramento puoi anche sentire la tensione sulla parte anteriore della coscia. Se la tensione è dominante in questa posizione, riduci il passo.
6) Controlla la respirazione - Ispira durante l'attività ed espira in fase di rilassamento.
