SOMMARIO:
1. In cosa consiste
2. Tipologie di dieta DASH
3. Un esempio di menù dietetico DASH
4. Vantaggi nel seguire la dieta DASH
5. I possibili svantaggi
6. Conclusioni
L'approccio dietetico per trattare l'ipertensione, o DASH diet, è stata classificata come una dieta ottima per la salute del cuore e la riduzione dell’ipertensione, ma anche per la perdita di peso. A differenza delle diete che richiedono restrizioni eccessive di calorie o di gruppi di alimenti estreme senza prove scientifiche a supporto della loro efficacia, la dieta DASH implica cambiamenti dietetici gestibili che sono flessibili e radicati in consigli nutrizionali comprovati.
Questo ha reso popolare il piano alimentare tra medici, dietisti e altri professionisti della salute, per trattare le malattie cardiache che rimangono il killer numero uno nel nostro contesto.
La dieta DASH è stata sviluppata specificamente per aiutare le persone a ridurre la pressione alta (ipertensione) ed è promossa dal National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), parte del National Institutes of Health.
Le opzioni alimentari disponibili nella dieta DASH rispecchiano fedelmente il piano alimentare raccomandato nel MyPlate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, con un focus su cibi integrali, come frutta e verdura; latticini senza grassi o magri; cereali integrali; e fonti proteiche magre, come pesce e pollame. Seguire il piano alimentare richiede di ridurre o preferibilmente eliminare i cibi trasformati, come le bevande zuccherate e gli snack confezionati, e limitare la carne rossa, che in eccesso è stata collegata alla salute del cuore e all'insufficienza cardiaca, secondo uno studio pubblicato nella rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.
La dieta DASH soddisfa in modo specifico i requisiti a basso contenuto di sodio (sale) che possono dare alle persone un vantaggio sull'ipertensione. Ciò significa che è un'ottima dieta per le persone che potrebbero avere una storia familiare o personale di malattie cardiache, così come quelle persone che potrebbero essere a rischio per il diabete di tipo 2 o che attualmente ne sono affetti.
A seconda delle tue esigenze di salute, puoi scegliere tra due forme di dieta DASH:
La dieta DASH standard – limita il consumo di sodio a 2.300 milligrammi (mg) al giorno.
La dieta DASH a basso contenuto di sodio – prevede il contenimento del consumo di sodio a 1.500 mg al giorno.
Secondo l'NHLBI, il Dash Eating Plan quotidiano comporta, in media:
- Da 6 a 8 porzioni di cereali, preferibilmente cereali integrali,
- 6 o meno porzioni di carne, pollame e pesce,
- Da 4 a 5 porzioni di verdure,
- 4-5 porzioni di frutta,
- Da 2 a 3 porzioni di prodotti lattiero-caseari magri o senza grassi (senza grassi se c’è interesse a ridurre il peso, come con il diabete di tipo 2),
- Da 2 a 3 porzioni di grassi o oli (preferibilmente grassi sani).
Ecco alcuni degli altri obiettivi nutrizionali giornalieri del piano dietetico DASH:
- I grassi totali sono pari al 27% delle calorie,
- I grassi saturi rappresentano il 6% delle calorie o meno,
- Le proteine sono circa il 18% delle calorie,
- I carboidrati rappresentano il 55% delle calorie circa,
- Il colesterolo è limitato a 150 mg,
- La fibra è circa 30 grammi (g) o più.
A seconda delle esigenze di perdita di peso o di peso, è possibile scegliere una dieta DASH che fornisce 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 o 3.100 calorie al giorno.
La dieta DASH agisce limitando non solo il sale, ma anche i grassi saturi e il colesterolo - entrambi possono contribuire alle malattie cardiache - e aumentando gli alimenti che forniscono fibre, proteine e altri nutrienti pensati per aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
È anche importante notare che le persone che vogliono abbassare la pressione sanguigna devono combinare la dieta con altri approcci nello stile di vita per gestire l'ipertensione, come fare più esercizio fisico, perdere peso e ridurre il consumo di alcol. Smettere di fumare è fondamentale per abbassare la pressione sanguigna e mantenere una buona salute del cuore.
3. Un esempio di menù dietetico DASH
La dieta DASH richiede di mangiare molta frutta e verdura fresca, ma richiede di consumare una quantità moderata di cereali integrali, oltre a fonti di proteine magre e grassi sani, come pesce e noci. Questo distingue la dieta DASH da altri piani popolari, come la dieta Atkins e la dieta chetogenica, che sono diete ricche di grassi e basso contenuto di carboidrati.
Ecco un giorno tipico in stile DASH (ovviamente va adattato in base alle necessità dei singoli individui):
Colazione, circa 15% kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale 150 ml
Pane di segale 50 g
Marmellata, con poco zucchero 20 g
Spuntino, circa 10% kcal TOT
Fragole 200 g
Yogurt magro 125 g
Pranzo, circa 35% kcal TOT
Pasta al pomodoro (Pasta di semola integrale 70 g, Salsa di pomodoro densa, senza sale 100 g)
Lattuga 100 g
Pane di segale 50 g
Olio extravergine d’oliva (a crudo) 10 g
Spuntino, circa 10% kcal TOT
Ciliegie rosse acide 200 g
Yogurt magro 125 g
Cena, circa 30% kcal TOT
Alici marinate al limone (Filetti di alici europee 100 g, Succo di limone 50 ml)
Finocchi 150 g
Pane di segale 50 g
Olio extravergine d’oliva (a crudo) 10 g
La dieta DASH è consigliata per le persone che vogliono abbassare la pressione sanguigna, ma è anche un'ottima opzione per chiunque desideri adottare una dieta sana. Perché enfatizza l’importanza di mangiare cibi integrali ottimi per la presenza di fibra, così come il consiglio di moderare le porzioni che può portare a ridurre il peso corporeo.
4. Vantaggi nel seguire la dieta DASH
Potenziale a lungo termine
La dieta offre varietà ed è facile da seguire come scelta dietetica per tutta la vita.
Abbassare la pressione sanguigna e migliorare i livelli sani di colesterolo
Gli studi hanno dimostrato che le persone che si attengono a questa dieta possono abbassare la pressione sanguigna e - quando assumono pochi grassi anziché latticini ad alto contenuto di grassi - abbassano anche il loro colesterolo LDL, o "cattivo".
Ridurre il rischio di alcune malattie
Un cuore più sano può comportare miglioramenti di altri aspetti della salute, come la funzionalità renale, la gestione della glicemia nel sangue e la salute degli occhi. Seguire la dieta DASH può anche ridurre il rischio di ictus.
Miglioramento della gestione del diabete di tipo 2
Secondo un articolo pubblicato sulla rivista Current Hypertension Reports, quando associato a un piano di perdita di peso e regime di esercizio, la dieta DASH può causare una riduzione della resistenza all'insulina, che è il segno distintivo del diabete di tipo 2.
Una migliore alimentazione
La dieta DASH enfatizza il consumo di alimenti integrali e freschi perché gli alimenti trasformati e preconfezionati spesso hanno il sale più aggiunto, per non parlare dello zucchero aggiunto.
Ci sono alcuni inconvenienti nella dieta DASH. Utilizzare un piano dietetico per perdere peso senza delineare bene le calorie non è una strategia ottimale. E’ innanzitutto importante creare il giusto (non estremo e nemmeno troppo blando) deficit calorico in base alle proprie esigenze metaboliche. Questo non toglie che sia possibile adattare un piano ipocalorico al concetto di DASH.
Altre persone potrebbero avere difficoltà ad adattarsi al consumo di tutta la fibra raccomandata dalla dieta DASH. È una buona idea aggiungere gradualmente alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, frutta e verdura, per evitare gonfiore e disagio fisico.
La ricerca mostra che la dieta DASH può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, almeno a breve termine, ma saranno necessari studi più lunghi per determinare se la dieta DASH si tradurrà in tassi più bassi di malattie cardiache per coloro che riescono a seguirla a lungo termine.
Detto questo, per molti, la dieta DASH può essere un perfetto connubio: una dieta sensata per mantenere sotto controllo i livelli di pressione sanguigna e per perdere chili o mantenere un peso sano.
Valeria Cangiano
Bibliografia
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www.everydayhealth.com/.
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