SOMMARIO:
3. Respirazione durante lo stretching
4. Ordine degli esercizi e quando
E’ utile per diminuire la sensazione di stanchezza e il rischio di traumi, Ha beneficio sul sistema muscolare e tendineo aumentandone l’elasticità; rallenta la calcificazione del tessuto connettivo, mantenendo giovani le articolazioni e stimolando la lubrificazione delle articolazioni. L’esecuzione dello Stretching è influenzato da molteplici fattori interni ed esterni ed è per questo motivo che una scuola di pensiero preferisce delegare l’esecuzione di questa metodica al post allenamento.
La temperatura del luogo dove ci si allena o si gareggia, l’uso di abbigliamento molto stretto, il momento della giornata, l’affaticamento muscolare e molteplici altri fattori quali il sesso, l’età , la coordinazione individuale e il grado di idratazione possono creare ostacolo all’esecuzione corretta; nonostante ciò è una pratica molto importante di prevenzione degli infortuni.
Allungamento e aumento della forza dovrebbero essere sviluppati in concomitanza; uno dei momenti migliori, come già detto, è dopo l’allenamento intenso in quanto dopo il lavoro - soprattutto con sovraccarichi - i muscoli tendono a gonfiarsi e sono accorciati. In molti casi il muscolo accorciato è pieno di acido lattico in quanto ha avuto microtraumi. Se il muscolo non viene allungato, conserverà memoria della gamma ridotta di movimento (peraltro fisiologica in una seduta di forte lavoro con i pesi) con la presenza di scorie metaboliche all’interno del muscolo. Inoltre allenamenti pesanti causano danni al tessuto connettivo; il tessuto guarirà in 1 o 2 giorni, tuttavia lo farà ad una lunghezza inferiore. La pratica costante al termine di queste sedute favorirà un ripristino fisiologico delle strutture muscolari e tendinee ed un aumento della forza.
Negli anni a partire dalla tecnica elaborata da Bob Anderson si sono sviluppate diverse tecniche di allungamento e stretching; proprio perché è possibile identificare diversi tipi di flessibilità, si evidenziano anche differenti tipi di allungamenti, non tutti utili o facili da eseguire.
- Stretching attivo: è quello che permette di portare l’arto o il corpo in posizione e di mantenerlo solo con la tensione dei muscoli antagonisti. Sono posizioni che è possibile mantenere per non più di 15”.
- Stretching dinamico: da non confondersi con il balistico, porta i segmenti o il corpo a forzare dolcemente in rilassamento oltre la gamma di movimento. È utile in fase di riscaldamento ed è da eseguirsi in condizioni di freschezza.
- Stretching balistico: si usa lo slancio del corpo o dell’arto in movimento per cercare di forzarlo a superare il limite; è la classica situazione che può portare ad infortuni in quanto difficilmente il muscolo riesce a rilassarsi, causando invece il riflesso miotatico di stiramento che porta il muscolo ad irrigidirsi, ottenendo l’effetto opposto.
- Stretching passivo: si assume una posizione e la si mantiene anche con ausilio (ad esempio da supini sollevare un arto e mantenerlo alla massima estensione con l’ausilio delle mani o di una corda) raggiungendo dolcemente la posizione e mantenendola accompagnandola con lunga e lenta respirazione, rimanendo al di sotto della soglia di fastidio. La posizione tenuta e rilassata man mano allenta la tensione per cui è facile anche incrementare l’allungamento. È significativa per le fasi di recupero post infortunio o per un particolare allenamento che ha creato indolenzimento.
- Stretching isometrico: tipologia molto specifica, prevede di assumere una posizione di allungamento passivo, tendere il muscolo per 7”/15” contro resistenza e poi rilassarlo, sempre in posizione per altri 20”.
- Stretching PNF (Propioceptive Neuromuscular Facilitation o Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare): è sempre un tipo di contrazione isometrica piuttosto complessa (da trattare separatamente).
3. Respirazione durante lo stretching
Qualsiasi sia la tipologia di allungamento che decidiamo di utilizzare, è fondamentale un adeguato controllo della respirazione. L’ossigenazione che ne deriva aiuta a rilassare il corpo, aumenta il flusso sanguigno e aiuta ad eliminare meccanicamente l’acido lattico e le scorie dell’esercizio.
La metodologia della respirazione prevede di inspirare lentamente quando si allunga ed espirare sempre in modo rilassato quando si è sotto stretching, coinvolgendo l’addome e quindi il diaframma, che ha la funzione di comprimere gli organi interni premendone via il sangue ed effettuando una benefica pompa respiratoria. Alcuni autori inoltre consigliano di effettuare sempre con il naso espirazione ed inspirazione, in quanto l’espirazione con la bocca sembra portare ad una depressione del cuore con conseguenze a lungo termine.
4. Ordine degli esercizi e quando
Il consiglio, come regola generale, è di procedere prima con le aree muscolari più lontane dal cuore, partendo da aree globali fino al muscolo o zona specifica. L’attività è da effettuarsi a muscoli caldi, preferibilmente dopo una piccola attività aerobica, tendenzialmente alla fine dell’allenamento.
Stefano Della Valle
Bibliografia
atletix.net/guides/stretching/.
