Muscoli coinvolti nel movimento:
a) principali:
– m. grande pettorale,
– m. tricipite bracchiale,
– m. deltoidi.
Posizione di partenza
1) Sdraiati su una panca piana.
2) Afferra il bilanciere (le dita puntano avanti, i pollici verso l'interno) in modo che a metà esecuzione del movimento l'angolo tra la spalla e l'avambraccio sia di 90 gradi.
3) Appoggia bene i glutei mantenendo la naturale curvatura della schiena. Adduci le scapole.
Movimento
1) Mantenendo una postura corretta, inspira e abbassa lentamente il bilanciere verso il petto.
2) Dopo aver tenuto in posizione il bilanciere per una frazione di secondo, iniziare a sollevarlo per riportarlo alla posizione di partenza espirando. Fai in modo che la contrazione sia concentrata nei pettorali.
3) Nel momento di distensione delle braccia con il bilanciere (evita l'iperestensione dei gomiti) contrai intensamente i pettorali e poi ricomincia ad abbassare il bilanciere.
4) Completa tutte le ripetizioni necessarie.
Indicazioni
1) La durata della discesa deve essere doppia rispetto al sollevamento.
2) Mantieni costante la tensione muscolare.
3) Cerca di non piegare troppo i polsi.
4) Facendo attenzione all'articolazione del gomito, fai in modo che il braccio non si raddrizzi completamente sotto il peso.
5) Concentrati sulla respirazione corretta.
6) Rimani concentrato.
