Muscoli coinvolti nel movimento:
a) principali:
– m. grande pettorale parte clavicolare (superiore),
– m. tricipite del braccio,
– m. deltoidi;
b) ausiliari:
– m. dentato anteriori,
– m. coracobrachiale.
Posizione di partenza
1) Sdraiati su una panca piana.
2) Posiziona i piedi leggermente divaricati e tienili ben fermi a terra.
3) Afferra il bilanciere (le dita puntano avanti, i pollici verso l'interno) in modo che a metà esecuzione del movimento l'angolo tra la spalla e l'avambraccio sia di 90 gradi.
4) Appoggia bene i glutei mantieni una curva naturale della schiena. Adduci le scapole.
Movimento
1) Mantenendo la postura corretta, inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino a raggiungere la zona del collo.
2) Dopo aver tenuto in posizione il bilanciere per una frazione di secondo, inizia a sollevarlo per riportarlo alla posizione di partenza espirando. Concentrati in modo che la contrazione avvenga a partire dai muscoli pettorali.
3) Nel momento di distensione delle braccia con il bilanciere (evita l'iperestensione dei gomiti), contrai intensamente i pettorali e poi ricomincia ad abbassare il bilanciere.
4) Completa tutte le ripetizioni necessarie.
Indicazioni
1) Spingi bene i piedi contro il pavimento.
2) Mantieni costante la tensione muscolare.
3) Cerca di non piegare troppo i polsi.
4) Facendo attenzione all'articolazione del gomito, fai in modo che il braccio non si raddrizzi completamente sotto il peso.
5) Concentrati sulla respirazione corretta.
6) Rimani concentrato.
7) Quando sollevi pesi pesanti, chiedi aiuto e assistenza.
8) Il tempo di discesa deve essere il doppio di quello di sollevamento.
