Muscoli coinvolti nel movimento:
a) principali:
– m. grande pettorale,
– m. tricipite bracchiale,
– m. deltoidi;
b) ausiliari:
– m. dentato anteriore,
– m. coracobrachiale.
Posizione di partenza
1) Sdraiati su una panca piana.
2) Posiziona i piedi leggermente divaricati e tienili ben fermi a terra.
3) Afferra il bilanciere con una presa (le dita puntano avanti, i pollici verso l'interno) in modo che a metà esecuzione del movimento l'angolo tra la spalla e l'avambraccio sia di 90 gradi.
4) Appoggia bene i glutei e la schiena alla panca. Adduci le scapole.
Movimento
1) Mantenendo la postura corretta, inspira e abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, piegando i gomiti.
2) Dopo aver tenuto il bilanciere vicino al torace per una frazione di secondo, inizia a sollevare il bilanciere verso la sua posizione originale espirando. Concentrati in modo che la contrazione avvenga a partire dal pettorale.
3) Nel momento di distensione delle braccia con il bilanciere (evita l'iperestensione dei gomiti) contrai intensamente i pettorali e poi ricomincia ad abbassare il bilanciere.
4) Completa tutte le ripetizioni necessarie.
Indicazioni
1) Spingi bene i piedi contro il pavimento.
2) Mantieni costante la tensione muscolare.
3) Cerca di non piegare troppo i polsi.
4) Facendo attenzione all'articolazione del gomito, fai in modo che il braccio non si raddrizzi completamente sotto il peso.
5) Concentrati sulla respirazione corretta.
6) Rimani concentrato.
7) Quando sollevi pesi pesanti, chiedi aiuto e assistenza.
8) Non far rimbalzare il bilanciere sul petto.
9) La durata della fase di discesa deve essere doppia rispetto a quella di sollevamento.
