Muscoli coinvolti nel movimento:
– m. glutei,
– m. bicipite femorale,
– m. quadricipite femorale,
– muscolo sacrospinale,
– m. quadrato dei lombi.
Posizione di partenza
1) Mezzo squat davanti al bilanciere, corpo molto inclinato.
2) Bilanciere sopra i piedi, vicino alla tibia.
3) Braccia distese, alla larghezza delle spalle.
4) Schiena eretta, la testa deve essere un'estensione della colonna vertebrale.
Movimento
1) Mantenendo la postura corretta, inspira profondamente. Inizia a sollevare il bilanciere da terra stendendo le articolazioni dell'anca e del ginocchio.
2) Mantini il bilanciere vicino alle gambe, non lasciare che la schiena si inarchi durante il movimento.
3) Alla fine del movimento, mantieni una forte tensione nei muscoli dell'addome e dei glutei ed espira.
4) Mantieni la posizione per un secondo, quindi inspirando nuovamente riponi il bilanciere sul pavimento controllando il movimento. Tieni la schiena dritta e i muscoli addominali molto contratti.
5) Esegui il numero di ripetizioni specificato, ogni volta riponi il bilanciere sul pavimento.
Indicazioni
1) Condizione indispensabile per l'esercizio è la capacità di mantenere la schiena diritta.
2) Esegui l'esercizio lentamente e con il completo controllo.
3) Ricordati di stabilizzare il busto facendo intervenire gli addominali.
4) Solo uno svolgimento corretto di questo esercizio garantirà la sicurezza.
5) Per rinforzare la presa con una mano, puoi afferrare il bilanciere con il pollice rivolti all'esterno.
