Muscoli coinvolti nel movimento:
– m. gran dorsale,
– muscolo trapezio,
– m. retto dell'addome,
– m. deltoide.
Posizione di partenza
1) Appoggia i manubri su terreno duro sulla larghezza delle spalle, non piegare i polsi. Spalle in linea con i gomiti raddrizzati, ma non ipertesi.
2) Posizionare i piedi più larghi rispetto ai fianchi.
3) Posizionare i fianchi in modo da formare un'unica linea tra spalle, schiena, fianchi e gambe.
4) Stabilizza la posizione respirando correttamente attraverso il diaframma e attraverso la contrazione dei glutei e dei muscoli addominali.
Movimento
1) Sollevare il manubrio verso l'alto con un movimento deciso, cercando di tirarlo verso l'anca. Allo stesso tempo, avvicina la scapola verso la colonna vertebrale ed espira.
2) Con un movimento controllato abbassa il manubrio alla posizione di partenza.
3) Ripeti dal punto 1. con la seconda mano.
Indicazioni
1) Per garantire una corretta protezione della colonna vertebrale, mantieni i muscoli addominali e i glutei sotto costante tensione per tutta la durata dell'esercizio.
2) Cerca di mantenere la curvatura naturale della colonna vertebrale, non piegare la regione lombare verso il basso.
3) Per trovare il giusto equilibrio, una leggera rotazione dei fianchi e dei piedi è accettabile.
4) Provare a distribuire il peso corporeo su tutti i punti di supporto.
5) Effettua alcune prove, selezionando una tua posizione di piedi e spalle, ma cerca di raggiungere la posizione mostrata in figura.
6) Un esecuzione troppo veloce rappresenta un errore tecnico.
