Muscoli coinvolti nel movimento:
a) principali:
- m. bicipite femorale,
- m. quadricipite femorale,
- m. dei glutei;
b) ausiliari:
- m. retto dell'addome,
- m. della spalla.
Posizione di partenza
1) Seleziona la kettlebell del peso più adatto, poi mettilo davanti a te.
2) In posizione eretta, posiziona i piedi leggermente più larghi della distanza tra le spalle. Stendi le braccia.
3) Spostando i fianchi all'indietro e piegando le ginocchia, abbassa il busto afferrando la kettlebell davanti alle gambe.
Movimento
1) Dalla posizione di partenza. Fai una profonda inspirazione, poi sollevando leggermente la kettlebell con una mano dal pavimento e inclinando leggermente in avanti il busto, lascia che oscillando si avvicini alla zona dell'inguine.
2) Lascia le braccia distese (tieni la kettlebell con il pollice rivolto verso il basso).
3) Non appena la kettlebell si avvicina al perineo, inizia a raddrizzare i fianchi e il busto, dando una forza opposta e "oscilla" il peso davanti a te.
4) Riassumi una postura naturale. Contrai intensamente i glutei, gli addominali e quadricipiti femorali. Una frazione di secondo dopo, la kettlebell deve essere all'altezza dello sterno.
5) Lasciare che la kettlebell torni indietro verso i fianchi, ammortizzandone la caduta inclinando il busto in avanti e ritraendoli.
6) Completa tutte le ripetizioni necessarie.
Indicazioni
1) Concentrati durante l'esecuzione dell'esercizio.
2) Presta particolare attenzione al comportamento della schiena diritta.
3) Scegli un carico con cognizione.
4) Contrai i muscoli addominali quando il busto è raddrizzato per una maggiore stabilità.
5) La Kettlebell non deve mai oltrepassare la linea tra le ginocchia.
6) La forza di oscillazione è data dai fianchi, che, distendendosi in avanti, permettono di sollevare la kettlebell.
7) Ricorda di contrarre bene i glutei al momento di raddrizzare il busto.
8) Questo esercizio può essere eseguito tenendo una kettlebell con entrambe le mani, o con una kettlebell per ciascuna mano.
