Muscoli coinvolti nel movimento:
a) principali:
- m. quadricipite femorale,
- m. bicipite femorale,
- m. del garretto,
- m. semimembranoso,
- m. dei glutei;
b) ausiliari:
- m. adduttore grande,
- m. retto dell'addome,
- m. addominali,
- m. soleo.
Posizione di partenza
1) Corpo eretto, mani sui fianchi. Piedi divaricati al minimo.
Movimento
1) Da una posizione eretta, fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra, poi abbassa i fianchi, mantenendo la schiena perpendicolare al pavimento.
2) Abbassa il ginocchio destro in modo che tocchi quasi il pavimento.
3) Dando una energica spinta con tallone, ritorna nella posizione iniziale, sollevando il busto verso l'alto e stendendo le ginocchia.
4) Fai un passo con la gamba opposta.
5) Completa tutte le ripetizioni necessarie.
Indicazioni
1) Cerca di non inclinare il busto in avanti durante il passo.
2) Con la gamba piegata non portare il peso del corpo sulla parte anteriore del piede. Evita di staccare il tallone da terra.
3) Assicurati che il ginocchio della gamba piegata non vada verso l'interno durante la flessione. In tal caso, prova a posizionare le dita dei piedi leggermente verso l'esterno e spingere leggermente il ginocchio dall'interno.
4) Concentrati sul movimento.
5) Contrai forte i muscoli addominali quando ritorni in posizione eretta.
6) Questo esercizio può essere eseguito con il bumper a braccia distese sopra la testa, con le kettlebell in mano o con il bilanciere dietro la schiena o sul petto.
7) Scegli un carico con cognizione.
