Muscoli coinvolti nel movimento:
a) principali:
- m. glutei,
- m. adduttore lungo,
- m. adduttore corto,
- m. adduttore grande,
- m. gracile,
- m.quadricipiti femorali,
- m. otturatore esterno,
- m. ileopsoas,
- m. tensore della fascia lata,
- m. retto femorale,
- m. piriforme,
- m. sartorio,
- m. bicipite femorale,
- m. del garretto,
- m. semimembranoso,
- m. semitendinoso,
- m. addominali,
- muscoli addominali,
- m. dorsali,
- m. della spalla.
Posizione di partenza
1) Piedi alla larghezza delle spalle, aperti con un angolo di 10-30 gradi, appoggiati in piano.
2) Il peso del corpo trasferito sui talloni (non si staccano da terra nemmeno per un attimo).
3) Schiena dritta, busto contratto, testa in posizione naturale, sguardo in avanti.
4) Il bilanciere è sollevato sopra la testa, le braccia sono distese, molto distanziate (il bilanciere non deve essere davanti alla testa, ma leggermente dietro).
Movimento
1) Inspirando profondamente (accentuando il movimento del torace), piegando leggermente la schiena e attivando la pressione dello stomaco, fai uno squat fino a portare le ginocchia al di sopra della linea dei fianchi. Sposta leggermente le ginocchia verso l'esterno (per evitare che tendano a spostarsi verso l'interno).
2) L'asta è fissata sopra la testa.
3) Torna alla posizione di partenza raddrizzando le ginocchia e portando i fianchi verso l'alto. Espira lentamente durante questa fase del movimento.
4) Completa tutte le ripetizioni necessarie.
Indicazioni
1) Non guardare in basso.
2) Mantieni la curvatura naturale della colonna vertebrale nella zona lombare. Quando senti che stai iniziando a curvare la schiena, contrai i muscoli addominali.
3) Mantieni in tensione tutto il corpo durante l'esercizio.
4) Il movimento inizia dai glutei. Sono loro che si muovono verso l'alto e verso il basso.
5) Non lasciare che le ginocchia tendano a spostarsi verso l'interno.
6) Tieni i talloni a terra.
7) Non portare il peso del corpo sulla parte anteriore dei piedi.
8) Ritarda il più possibile il movimento in avanti delle ginocchia.
9) Non lasciare che la zona lombare si rilassi nella fase terminale dello squat.
10) Fermati quando la linea di piegamento dell'anca è sotto le ginocchia.
11) Contrai i glutei e bicipiti femorali, sollevati senza inclinarti in avanti.
12) Il movimento verso l'alto deve seguire la stessa linea del movimento verso il basso.
13) Usa tutti i muscoli, lo squat è un esercizio a più livelli, non c'è nessuna parte del corpo che non sia coinvolta nell'esercizio.
14) Alzandoti, sposta il carico verso l'esterno dei piedi (senza muoverli) come se volessi appiattire la terra sotto i piedi di lato.
15) Torna in posizione eretta completa.
