Muscoli coinvolti nel movimento:
a) principali:
- m. bicipite femorale,
- m. del garretto,
- m.semimembranoso,
– m. dei glutei;
b) ausiliari:
- m. retto dell'addome,
- m. addominali.
Posizione di partenza
1) Seleziona la kettlebell del peso più adatto e posizionala tra le gambe.
2) In piedi dritti, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
3) Spostando i fianchi all'indietro e piegando le ginocchia, abbassa il busto afferrando la kettlebell con una mano. Distendi l'altra mano, l'angolo tra il busto e la spalla deve essere di circa 30 gradi, stringi il pugno.
Movimento
1) Dalla posizione di partenza. Schiena eretta, sguardo dritto davanti a te. Iniziando l'inspirazione, afferra il kettlebell e raddrizzando leggermente la figura, lasciare che si avvicini ai fianchi.
2) Esegui la classica oscillazione.
3) Ripeti l'oscillazione, ma non appena la mano si trova all'altezza dell'addome superiore, inizia a portare il braccio verso il petto, sollevando il gomito sopra la linea che lo collega al polso e ruotando il polso in modo che il kettlebell, ruotandovi intorno, si appoggi sul braccio piegato.
4) Contemporaneamente, distendi il busto in una postura fisiologica.
5) Allo stesso modo, torna alla posizione di partenza, rilasciando la kettlebell e allontanandola con leggerezza stendendo il braccio.
6) Completa tutte le ripetizioni necessarie.
Indicazioni
1) Concentrati durante l'esecuzione di questo esercizio.
2) Presta particolare attenzione al comportamento della schiena nella regione lombare nella fase iniziale dell'esercizio.
3) Scegli un carico con cognizione.
4) Contrai i muscoli addominali quando il busto è raddrizzato per una maggiore stabilità.
5) Ricorda di lavorare sodo sui fianchi, che danno forza dinamica in questo esercizio.
6) Ricordati di contrarre i glutei nella fase finale del movimento di distensione del busto.
