Muscoli coinvolti nel movimento:
a) principali:
– bicipite femorale,
– m. semitendinoso,
– m. semimembranoso,
b) ausiliari:
– m. gastrocnemio,
– m. popliteo.
Posizione di partenza
1) Sdraiarsi sulla schiena. Posizionare i piedi su una palla da ginnastica.
2) Quando le gambe saranno distese all’altezza del ginocchio, le caviglie dovranno trovarsi al centro della palla.
Movimento
1) Mantenendo la posizione corretta del corpo, sollevare i fianchi il più in alto possibile. Il peso del corpo dovrà essere scaricato sulla parte superiore della schiena e sui piedi.
2) Piegare le gambe all’altezza delle ginocchia, avvicinando il più possibile la palla ai glutei. Mantenere la posizione per una frazione di secondo, al momento della massima contrazione dei bicipiti femorali.
3) Tornare alla posizione di partenza.
4) Eseguire il numero di ripetizioni richiesto.
Indicazioni
1) Mantenere la schiena nella posizione corretta. Non piegare eccessivamente la colonna vertebrale nel tratto lombare.
2) Posizionare le braccia lungo il busto, in modo tale da garantire un'ulteriore stabilizzazione.
3) Eseguire l’esercizio lentamente, concentrando l'attenzione sul gruppo muscolare esercitato.
4) Mantenere la concentrazione durante l’esecuzione del movimento.
