Muscoli coinvolti nel movimento:
a) principali:
– retto addominale,
– m. ileopsoas;
b) ausiliari:
– m. tensore della fascia lata.
Posizione di partenza
1) Posizione sdraiata con la schiena sul tappetino. Braccia distese lungo il busto.
2) Arti inferiori distesi. Piedi leggermente sollevati.
3) Il tratto lombare della colonna vertebrale tocca il tappetino.
Movimento
1) Coinvolgendo notevolmente la parte inferiore dell’addome, piegare le gambe all’altezza delle ginocchia e avvicinarle alla parte superiore del corpo, in modo tale che siano parallele al pavimento.
2) Fatto ciò, raddrizzare le gambe all’altezza delle ginocchia e, staccando le anche dal tappetino, cercare di sollevare le gambe, posizionando il corpo in modo tale che sia perpendicolare al pavimento. Espirare in modo continuo durante il movimento. La posizione è simile alla popolare “candela”.
3) Fermare il movimento per una frazione di secondo, al raggiungimento della massima tensione dei muscoli addominali.
4) Tornare alla posizione di partenza, inspirando in modo fluido e continuo. Controllare l’addome nella fase di caduta delle anche, non rilassare i muscoli.
5) Eseguire il numero di ripetizioni richiesto.
Indicazioni
1) I muscoli dell’addome e dei glutei dovranno essere contratti per tutta la durata dell’esercizio.
2) Eseguire l’esercizio lentamente, concentrando l'attenzione sul gruppo muscolare esercitato.
3) Mantenere la concentrazione durante l’esecuzione del movimento.
4) Fare attenzione alla corretta respirazione.
5) Fare il possibile per concentrare la tensione sui muscoli addominali.
