Muscoli coinvolti nel movimento:
– quadricipite femorale,
– glutei,
– retto addominale,
– gruppo ischiocrurale.
Posizione di partenza
1) Posizionarsi a circa 50 cm da un punto di appoggio stabile. Piedi a una distanza corrispondente alla larghezza dei fianchi.
2) Una delle gambe è sollevata e poggia su un supporto stabile.
3) Articolazioni dell'anca e del ginocchio bloccate (senza rotazione delle ginocchia verso l'esterno), braccia con i manubri
distese lungo il busto.
4) Sguardo diretto in avanti, torace leggermente spinto in fuori, leggera flessione del ginocchio della gamba posteriore.
Movimento
1) Inspirare mantenendo la curvatura naturale della colonna vertebrale. Iniziare il movimento in modo tale da spostare leggermente in avanti il ginocchio della gamba impegnata nella spinta. Allo stesso tempo, fare in modo che l'intero piede poggi sul pavimento.
2) Abbassarsi finché la coscia della gamba posteriore non si troverà sotto al ginocchio o non avvertirete un notevole allungamento della gamba.
3) Tornare in modo stabile e fluido alla posizione di partenza.
4) Eseguire il numero di ripetizioni richiesto per una gamba.
Indicazioni
1) L’appoggio e la posizione del piede posteriore sono liberi. L’appoggio può essere costituito da una cassa, da una panca o da un'altra base stabile,
di altezza pari a circa 50 cm.
2) La distanza della gamba anteriore andrà stabilita individualmente. La distanza dei piedi dovrà essere tale da far sì che il ginocchio superi leggermente la linea tracciata dalle dita del piede spostato in avanti e permetta di ottenere una profondità del piegamento sufficiente.
3) Fare attenzione a distribuire il lavoro delle gambe, attribuendo un 80% alla gamba spostata in avanti. Il restante 20% passerà alla gamba posteriore.
4) Fare il possibile per mantenere il ginocchio direttamente sopra al piede. Evitare di storcere le ginocchia.
5) Non inclinare il busto in avanti.
6) Indossare calzature adeguate. Una suola troppo morbida comporterà instabilità.
7) Non ruotare verso l’esterno le articolazioni del ginocchio quando le gambe saranno dritte.
8) Non avere fretta durante l’esecuzione. La rapidità eccessiva è un errore tecnico.
