Muscoli coinvolti nel movimento:
a) principali:
- m. quadricipite femorale,
- m. glutei,
- m. tensore della fascia lata,
- m. adduttore lungo,
- m. adduttore corto,
- m. adduttore grande,
- m. gracile,
- m. semitendinoso,
- m. otturatore esterno,
- m. ileopsoas,
- m. bicipite femorale,
- m. del garretto,
- m. semimembranoso,
- muscoli addominali,
- m. sartorio.
Posizione di partenza
1) In piedi di fronte ad una parete a circa mezzo metro di distanza.
2) Piedi con apertura leggermente maggiore della larghezza delle spalle, con un angolo
di 10-30 gradi, appoggiati in piano.
3) Il peso corporeo è spostato verso i talloni.
4) Schiena dritta, addome contratto.
5) Palla tenuta con entrambe le mani, palla all'altezza del petto, gomiti vicino al busto, rivolti verso il basso.
Movimento
1) Inspirando profondamente, piegare leggermente la schiena e attivando i muscoli addominali, fai uno squat tenendo la palla davanti a te.
2) Mentre stendi energicamente le gambe, raddrizza ilcorpo, sollevando le braccia e stendendole sopra la testa, lanciando la palla sul punto segnato sulla parete.
3) Prendi la palla che cade con entrambe le mani, portando le braccia nella posizione di partenza, eseguendo contemporaneamente un altro squat, che ammortizza parzialmente l'impatto della palla sulle mani.
4) Completa tutte le ripetizioni necessarie.
Indicazioni
1) Non lasciare che le ginocchia tendano a spostarsi verso l'interno.
2) Tieni i talloni a terra.
3) Non spostare il peso del corpo sulla parte anteriore dei piedi.
4) Ritarda il più possibile il movimento in avanti delle ginocchia.
5) Usa tutti i muscoli, questo è un esercizio a multiarticolare, non c'è nessuna parte del corpo che non sia coinvolta nell'esercizio.
6) Lo sguardo deve essere diretto verso l'alto durante l'esercizio.
7) Scegli il peso della palla in base alla tua esperienza.
8) Non stare troppo vicino alla parete.
9) Lancia la palla molto in alto e poco in avanti in modo che non rimbalzi troppo forte dal muro, colpendoti in faccia o cadendo oltre la schiena.
