Mięśnie zaangażowane w ruch:
– gluteo,
– bicipiti femorali,
– quadricipite femorale,
– m. sacrospinale.
Posizione di partenza
1) Posizione eretta di fronte al bilanciere; gambe molto divaricate; piedi rivolti verso l'esterno.
2) Mantenere le ginocchia piegate sopra i piedi, fare attenzione a non dirigerle verso l’interno.
3) Raddrizzare la schiena e inclinarla di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
4) Tenere il bilanciere con una larghezza corrispondente a quella delle spalle, vicino agli stinchi.
5) Tenere le scapole vicine l’una all’altra. Il capo costituisce un prolungamento della colonna vertebrale.
Movimento
1) Inspirare profondamente e contrarre con forza i muscoli addominali per attivare la muscolatura interna.
2) Mantenere il busto in contrazione isometrica (busto rigido e immobile).
3) Mantenendo il corpo nella posizione di partenza, iniziare l’estensione delle anche. Contemporaneamente, cominciare a raddrizzare leggermente le ginocchia.
4) Raddrizzare completamente le articolazioni dell'anca e delle ginocchia, senza inclinare il corpo all’indietro. Mantenere la posizione completamente eretta del corpo.
5) Con un movimento calmo e controllato, riporre il bilanciere, mantenendo la tecnica usata per il sollevamento.
Indicazioni
1) Scegliere un peso adeguato alle proprie possibilità.
2) In caso di dubbi sulla tecnica di esecuzione, chiedere aiuto a un'altra persona.
3) Ricordarsi di respirare adeguatamente.
4) Fare il possibile affinché il capo costituisca un prolungamento della colonna vertebrale.
5) L’esercizio non dovrà causare dolore al tratto lombare della colonna vertebrale. Qualora ciò accada, la tecnica di esecuzione è sicuramente errata.
6) Non avere fretta durante l’esecuzione. La rapidità eccessiva è un errore tecnico.
